「腸活」と言う言葉を耳にしたことがある方もいるかと思います。
腸活と聞いてなんとなくでしかイメージが湧かず、ハッキリ説明ができない方もいるかもしれません。
そこで腸活の正しい意味と、腸内の仕組みや働きについてしっかりと学んでいきましょう。
目次
腸活とは
腸活とは、簡単に言うと腸内環境を整えることを言います。
腸内の状態をキレイで、良好な状態に整えることによって美容や健康に繋がるので、体の内側からキレイにしようと意識している方が腸活を行っています。
腸内フローラとは
腸内フローラと言う言葉を耳にした方はいるかと思います。
人間の腸内には、約100兆を超える細菌が住んでいると言われています。
腸内に住んでいる細菌の種類は、約500～1,000種類もあると言われ、種類ごとに腸内に隙間なくくっついています。
その様子が品種ごとに並んで咲き誇るお花畑（flora）のように見えることから、腸内フローラ（腸内細菌叢さいきんそう）と言われるようになりました。
腸のしくみ
腸は大腸と小腸があり、食べ物が小腸で消化、吸収された後、大腸では水分が吸収されます。
吸収されなかった物が、腸を通って便となり、体外へ排出されます。
腸内バランスを良くするには
腸内バランスを良くする為に、腸の中にいる主な3つの細菌について学んでいきましょう。
| 種類 | 主な細菌 | 働き | 理想の割合 |
| 善玉菌 | ビフィズス菌
乳酸菌など |
乳酸、酢酸、酪酸などを作り出し、腸内を弱酸性に保つ
悪玉菌が増えないように抑え、病原菌をやっつけてくれる |
2割 |
| 日和菌 | 大腸菌（無毒株）
バクテロイデス 連鎖球菌など |
腸内にある、菌が多い方と同じ働きをする
悪玉菌にも善玉菌にもなる |
7割 |
| 悪玉菌 | 大腸菌（有毒株）
ウェルシュ菌 ブドウ球菌など |
大腸がんの原因になる物質や、悪臭となるガスを排出する | 1割 |
善玉菌は悪玉菌の侵入を防いだり、増殖を抑える働きをしてくれます。また腸が正常に動くようにもしてくれる役目があるので、お腹の中の状態を良くしてくれます。
善玉菌が増えすぎると便秘や下痢など、お腹の調子が悪くなります。
日和菌はその時の腸内に多くある菌と同じ働きをします。悪玉菌が多いと、日和菌も悪玉菌と同じ働きをし、腸内環境を悪化させます。
逆に善玉菌が多い状態であれば、腸内にある悪玉菌を善玉菌と一緒にやっつけてくれる働きをします。
腸は免疫力を高めてくれる
免疫細胞と呼ばれる細胞の70％が腸内に存在しています。
また脳と腸は自律神経やホルモンなどを通して密接しており、「腸内相関」と呼ばれています。
緊張のあまりお腹が痛くなった経験がある方も少なくはないかと思います。
これは脳内のストレスが神経を通して腸にも伝わる為、腹痛が起こります。
健康な腸を保つには、「食事」、「運動」、「睡眠」が必要不可欠です。
食事
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くすることが大事です。
直接善玉菌を摂取したり、善玉菌が増える食事を摂るようにしましょう。
乳酸菌やビフィズス菌が入っている食品や、発酵食品を直接摂るのもオススメです。
食物繊維やオリゴ糖が、善玉菌を増やしてくれます。
発酵食品
味噌、キムチ、納豆、ヨーグルト、チーズなど
食物繊維
きのこ類、わかめ、寒天、さつまいも、里芋、大豆、玄米、麦飯、ごぼ、キャベツ、白菜など
オリゴ糖
アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、ねぎ、はちみつ、バナナなど
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなるので、結果善玉菌が増えます。
そこに合わせて発酵食品など、善玉菌を直接摂れる組合せをした方が、より高い効果が期待できます
例：ヨーグルトバナナのはちみつがけ、豆腐入りのお味噌汁などです。
運動
運動により、善玉菌が増えたという研究結果が報告されています。
食事と運動と、両方から効率よく善玉菌を増やせますね。
睡眠
睡眠不足になると、自律神経が乱れやすくなります。
脳と腸は腸内相関で繋がっている為、自律神経が乱れると腸内環境にも影響をもたらします。
腸は美容にも影響する
腸は健康面だけでなく、美容にも大きく影響しています。
それぞれ具体的に見ていきましょう。
腸内環境でデブ体質、痩せ体質にもなる
腸内フローラの環境が良好であれば、痩せ菌と言われる菌が痩せやすい体質になるようになります。
痩せ菌の正体は、日和見菌に分類されている菌が脂肪を燃焼しやすい体へと促してくれるからです。
逆に腸内環境が悪化していると、日和見菌内の菌が脂肪や糖を溜め込んでしまう為、太りやすい体質になってしまいます。
腸内フローラを整えることで、痩せやすい体質にも太りやすい体質にもなります。
腸が美肌を作る
腸内環境が悪い状態が続き、便秘になってしまうと肌の状態も悪化してきます。
逆に言うと、腸内環境が整っていれば肌の状態も良くなるので、美肌にするには腸内環境から改善する必要があります。
腸活レシピ
腸内環境を整える、より効果的な食べ方をご紹介します。
バナナきなこトーストのはちみつ掛け
トーストにカットしたバナナを並べ、その上からきなこをふりかけ、最後にはちみつを掛けます。
バナナヨーグルトスムージー
バナナとヨーグルト、はちみつをミキサーにかけてスムージーにします。
まとめ
健康的な体にする為には、腸内フローラを整える腸活が必要不可欠だという事がわかりました。
腸活をして健康的な腸を保つことによって、内面から健康になるだけでなく、美容面にも効果的でより美しい状態にしてくれます。
腸のしくみや働きを知り、腸活レシピを積極的に取り入れて内面から変わっていきましょう。